Добова потреба у воді: як визначити свою кількість

Порада випивати рівно вісім склянок води знайома майже кожному. Вона проста, але не враховує розмір склянки, раціон, температуру повітря, фізичну активність, вік і стан здоров’я. Людина, яка працює в прохолодному офісі, і людина, яка кілька годин перебуває на спеці, не можуть мати однакову потребу в рідині.

Тому правильніше шукати не одну магічну цифру, а власний робочий діапазон. Для цього потрібно розуміти, що офіційні норми стосуються переважно загальної кількості води, а не лише чистої води, випитої зі склянки.

Скільки води потрібно дорослій людині

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів використовує такі орієнтири для здорових людей, які живуть у помірному кліматі та мають звичайний рівень фізичної активності:

• жінки — близько 2 літрів загальної води на добу;
• чоловіки — близько 2,5 літра загальної води на добу.

Загальна вода — це чиста питна вода, чай, кава, молоко, інші напої, супи, овочі, фрукти та волога в готових стравах. У середньому частина добової потреби надходить із їжею, тому людині не обов’язково додатково випивати всі 2–2,5 літра саме чистої води.

Орієнтовна норма води за віком

Наведені значення є середніми орієнтирами для загального надходження води з їжі та напоїв. Вони не означають, що весь зазначений обсяг потрібно випивати у вигляді чистої води.

Значення в таблиці є орієнтирами, а не індивідуальним медичним призначенням. Потреба може помітно змінюватися через клімат, фізичні навантаження, харчування, ліки та захворювання.

Як розрахувати воду за вагою

У побутових рекомендаціях часто використовують формулу 30 мл рідини на один кілограм маси тіла. Наприклад, для людини вагою 70 кг розрахунок виглядатиме так:

Це лише стартова оцінка. Формула не враховує воду з продуктів, частку м’язової та жирової тканини, температуру повітря, потовиділення й стан внутрішніх органів. Її не варто механічно застосовувати людям із великою надлишковою масою тіла, серцевою або нирковою недостатністю.

На сторінках МОЗ України також можна зустріти орієнтир близько 4% маси тіла, тобто приблизно 40 мл на кілограм. Різниця між формулами ще раз показує, що розрахунок за вагою не дає універсально точної відповіді. Практичніше використовувати його разом із самопочуттям, кольором сечі, раціоном і реальними втратами рідини.

Що зараховується до добової кількості рідини

Найкращим базовим напоєм залишається звичайна питна вода: вона не містить цукру та калорій і добре втамовує спрагу. Проте водний баланс підтримується не тільки нею.

До загального надходження рідини входять:

• звичайна та газована вода без цукру;
• чай і кава в помірній кількості;
• молоко та несолодкі кисломолочні напої;
• супи, бульйони й рідкі страви;
• овочі, фрукти та ягоди;
• напої без доданого цукру.

Кава та чай не «забирають» усю воду, яку містять. Кофеїн може дещо посилювати сечовиділення, але звичні порції цих напоїв усе одно роблять внесок у споживання рідини. Водночас не варто замінювати ними всю питну воду, особливо за чутливості до кофеїну, безсоння, прискореного серцебиття або підвищеного тиску.

Солодкі газовані напої, енергетики та великі порції соку теж містять воду, але через цукор і калорійність не є найкращим способом підтримувати гідратацію. Алкоголь не слід використовувати для втамування спраги.

Коли потрібно пити більше

Звичайна потреба збільшується, коли організм активніше втрачає воду або витрачає її на додаткові фізіологічні процеси. Більше рідини може знадобитися за таких умов:

• спекотна або дуже суха погода;
• фізична робота, тренування та активне потовиділення;
• перебування у високогір’ї;
• лихоманка та підвищена температура тіла;
• блювання або діарея;
• вагітність і грудне вигодовування;
• раціон із великою кількістю солі або білкової їжі.

Після звичайного нетривалого тренування найчастіше достатньо води та повноцінного прийому їжі. За тривалого інтенсивного навантаження, значного потовиділення або роботи на спеці разом із водою втрачаються солі. У таких ситуаціях іноді потрібні напої з електролітами, але їх кількість краще визначати з урахуванням тривалості навантаження та стану здоров’я.

Як зрозуміти, що води достатньо

Щодня вимірювати кожен ковток більшості здорових людей не потрібно. Орієнтуватися можна на кілька простих ознак:

• сильна спрага не виникає постійно;
• сечовипускання відбувається регулярно;
• сеча має світло-жовтий або солом’яний відтінок;
• немає вираженої сухості в роті;
• самопочуття, концентрація та працездатність залишаються звичними.

Колір сечі не є абсолютно точним тестом. Він може змінюватися після вживання буряка, деяких вітамінів, харчових добавок і лікарських засобів. Майже безбарвна сеча протягом усього дня також не завжди є метою: інколи це означає, що людина п’є більше, ніж їй потрібно.

До поширених ознак нестачі рідини належать сильна спрага, сухість у роті, темна сеча, рідкісне сечовипускання, втома, головний біль і запаморочення. У маленької дитини насторожити мають сухі губи, плач без сліз, незвична сонливість і помітне зменшення кількості мокрих підгузків.

Чи можна випити надто багато води

Так. Надмірне споживання води за короткий час може перевищити здатність нирок її виводити. У результаті знижується концентрація натрію в крові — виникає гіпонатріємія. Ризик вищий під час марафонів, тривалих тренувань, у разі деяких захворювань і приймання окремих ліків.

Не потрібно пити через силу, намагаючись виконати норму будь-якою ціною. Краще розподіляти рідину рівномірно протягом дня, а не випивати великий обсяг за один раз. Орієнтир близько одного літра на годину, який іноді згадують у матеріалах про роботу нирок, не є безпечною ціллю для пиття.

Нудота, сильний головний біль, сплутаність свідомості, м’язові судоми або різке погіршення самопочуття після вживання великої кількості води потребують невідкладної медичної оцінки.

Кому не можна самостійно збільшувати воду

Стандартні поради для здорових людей не завжди підходять за хронічних захворювань. Індивідуальний питний режим потрібен людям, які мають:

• серцеву недостатність;
• порушення функції нирок;
• тяжкі захворювання печінки;
• схильність до набряків або низького рівня натрію;
• призначення сечогінних чи інших препаратів, що впливають на водно-сольовий баланс.

Якщо лікар обмежив рідину, не слід збільшувати її через спеку, тренування або популярні рекомендації без попереднього узгодження. До встановленого ліміту можуть входити не тільки вода й напої, а й супи, желе, морозиво та інші рідкі продукти.

Як правильно пити воду протягом дня

Жорсткого графіка, за яким усі повинні пити о 8:00, 10:00 чи 12:00, не існує. Для більшості людей достатньо простих звичок:

• тримати воду в доступному місці вдома й на роботі;
• пити під час їжі та між прийомами їжі;
• брати пляшку на прогулянку, тренування або в дорогу;
• збільшувати кількість поступово, коли стає спекотніше;
• пропонувати воду дітям і літнім людям, які можуть рідше відчувати спрагу;
• не залишати всю денну кількість на пізній вечір.

Склянка води після пробудження може бути зручною звичкою, але вона не має особливої здатності «запускати» метаболізм або очищати організм. Так само немає потреби обов’язково випивати воду за 30 хвилин до кожного прийому їжі.

Пити під час або після їжі можна. Вода не розбавляє шлунковий сік настільки, щоб зашкодити нормальному травленню. Обмежити великі порції напоїв під час їжі варто лише тоді, коли вони викликають важкість, здуття, рефлюкс або коли це рекомендував лікар.

Поширені запитання

Чи обов’язково випивати вісім склянок?
Ні. Вісім склянок по 250 мл дорівнюють двом літрам і можуть бути зручним орієнтиром, але не універсальною вимогою. До того ж частину води людина отримує з їжею та іншими напоями.

Яку воду краще пити — теплу чи холодну?
Температура майже не впливає на здатність води підтримувати гідратацію. Обирайте ту, яку приємно пити. Після активності в спеку прохолодна вода може здаватися комфортнішою, а за чутливого шлунка — вода кімнатної температури.

Чи потрібно пити воду після кави?
Це не обов’язкова умова. Звичайна порція кави теж містить воду. Додаткова склянка може бути доречною, якщо кава викликає сухість у роті або якщо протягом дня ви п’єте мало інших напоїв.

Чи допомагає вода схуднути?
Сама вода не спалює жир. Проте заміна нею солодких напоїв зменшує калорійність раціону, а пиття перед або під час їжі в деяких людей допомагає раніше відчути ситість.

Чи корисна вода з лимоном?
Вона зволожує організм так само, як звичайна вода, і може бути приємнішою на смак. Однак лимон не перетворює її на засіб для «детоксу». За чутливої емалі краще не пити кислий напій маленькими ковтками протягом усього дня.

Чи можна постійно пити мінеральну воду?
Столову воду з невисокою мінералізацією зазвичай можна використовувати як звичайний напій. Лікувально-столові та лікувальні води мають інший склад, тому їх не варто пити необмежено без рекомендації фахівця.

Короткий висновок

Для здорової дорослої людини зручно почати з орієнтира близько 2 літрів загальної води для жінок і 2,5 літра для чоловіків. Частина цієї кількості надходить із їжею, чаєм, кавою та іншими напоями. У спеку, під час тренувань, вагітності, грудного вигодовування або хвороби потреба може зростати.

Якщо сеча переважно світло-жовта, сечовипускання регулярне, а постійної спраги й сухості немає, найімовірніше, рідини достатньо. За хвороб серця, нирок або печінки індивідуальну кількість потрібно погодити з лікарем.

Матеріал має інформаційний характер. Він підготовлений з урахуванням рекомендацій МОЗ України, Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, National Academies та NHS і не замінює індивідуальної консультації лікаря.