- Що таке клітковина і навіщо вона потрібна
- В яких продуктах багато клітковини
- Таблиця: вміст клітковини в продуктах (на 100 г)
- В яких овочах багато клітковини
- Розчинна і нерозчинна клітковина: у чому різниця
- Продукти, що містять клітковину: список
- Таблиця норми клітковини для людини
- Як збільшити споживання клітковини
Клітковина — це особливий вид вуглеводів, який не перетравлюється у шлунку, але відіграє важливу роль у травленні. Багато хто чув, що рослинна клітковина корисна для кишечника, але не всі знають, де вона міститься та яку функцію виконує. У цій статті розберемося, що таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і чому її варто додавати до раціону.
Що таке клітковина і навіщо вона потрібна
Клітковина — це грубі харчові волокна, які містяться в рослинах. Вона поділяється на розчинну та нерозчинну клітковину. Розчинна допомагає знижувати рівень цукру та холестерину в крові, а нерозчинна — покращує перистальтику кишечника, сприяючи виведенню шлаків і токсинів.
В яких продуктах багато клітковини
Основні джерела клітковини — це овочі, фрукти, цільнозернові культури, горіхи та бобові. Нижче подано список продуктів, які містять багато клітковини і допомагають підтримувати здоров’я травної системи.
Таблиця: вміст клітковини в продуктах (на 100 г)
| Продукт | Клітковина (г) |
|---|---|
| Пшеничні висівки | 42,4 |
| Насіння чіа | 34,4 |
| Насіння льону | 27,3 |
| Ячмінь перловий | 15,6 |
| Помідори сушені | 12,3 |
| Мигдаль | 12,5 |
| Пісташки | 10,3 |
| Інжир сушений | 9,8 |
| Фініки | 8,0 |
| Варена сочевиця | 7,9 |
| Нут | 7,6 |
| Чорнослив | 7,1 |
| Курага | 7,0 |
| Біла квасоля | 6,8 |
| Авокадо | 6,7 |
| Горіхи волоські | 6,7 |
| Малина | 6,5 |
| Хліб цільнозерновий | 6,5 |
| Червона квасоля | 6,4 |
| Вівсянка | 6,0 |
| Горох зелений | 5,5 |
| Смородина | 4,3 |
| Гречка (варена) | 3,7 |
| Груші з шкіркою | 3,1 |
| Брюква | 3,1 |
| Баклажани | 3,0 |
| Капуста (включно з квашеною) | 2,9 |
| Буряк | 2,8 |
| Морква | 2,8 |
| Кукурудза варена | 2,7 |
| Броколі | 2,6 |
| Цвітна капуста | 2,4 |
| Манго сушене | 2,4 |
| Яблука з шкіркою | 2,4 |
| Шпинат | 2,2 |
| Бурий рис (варений) | 1,8 |
В яких овочах багато клітковини
Серед овочів особливо багаті на клітковину:
- Броколі — 2,6 г
- Морква — 2,8 г
- Капуста (включно з квашеною) — 2,9 г
- Буряк — 2,8 г
- Брюква — 3,1 г
- Цвітна капуста — 2,4 г
Ці продукти з клітковиною не лише допомагають роботі шлунково-кишкового тракту, а й багаті на вітаміни, необхідні організму.
Розчинна і нерозчинна клітковина: у чому різниця
Розчинна клітковина міститься у вівсі, яблуках, цитрусових, моркві та бобових. Вона вбирає воду і перетворюється на гель, покращуючи травлення та знижуючи рівень холестерину. Нерозчинна клітковина є в цільнозернових, горіхах та більшості овочів. Вона допомагає «очищати» кишечник, збільшуючи об’єм калових мас.
Продукти, що містять клітковину: список
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут
- Овочі: морква, броколі, капуста
- Фрукти: яблука, груші, ягоди
- Горіхи та насіння: мигдаль, насіння чіа, льон
- Злаки: вівсянка, бурий рис, кіноа
Таблиця норми клітковини для людини
| Категорія | Добова норма клітковини (г) |
|---|---|
| Діти 1–3 роки | 19 |
| Діти 4–8 років | 25 |
| Жінки 19–50 років | 25 |
| Жінки 51+ | 21 |
| Чоловіки 19–50 років | 38 |
| Чоловіки 51+ | 30 |
Як збільшити споживання клітковини
Щоб отримувати більше клітковини з їжі, варто:
- Замінювати білий хліб на цільнозерновий
- Додавати до раціону бобові та зернові культури
- Їсти овочі та фрукти зі шкіркою
- Регулярно вживати горіхи та насіння
Клітковина — необхідний елемент здорового харчування. Вона покращує травлення, сприяє детоксикації організму та навіть допомагає контролювати вагу. Додавайте продукти, багаті клітковиною, до щоденного меню, щоб підтримувати здоров’я кишечника і загальне самопочуття.
