- Что такое клетчатка и зачем она нужна
- В каких продуктах много клетчатки
- Таблица: содержание клетчатки в продуктах (на 100 г)
- В каких овощах много клетчатки
- Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница
- Продукты, содержащие клетчатку: список
- Таблица нормы клетчатки для человека
- Как увеличить потребление клетчатки
Клетчатка — это особый вид углеводов, который не переваривается в желудке, но играет важную роль в пищеварении. Многие слышали, что растительная клетчатка полезна для кишечника, но не все знают, где она содержится и какую функцию выполняет. В этой статье разберёмся, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и почему её стоит включать в рацион.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка — это грубые пищевые волокна, содержащиеся в растениях. Она делится на растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая улучшает перистальтику кишечника, способствуя выведению шлаков и токсинов.
В каких продуктах много клетчатки
Основные источники клетчатки — это овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, орехи и бобовые. Ниже приведён список продуктов, которые содержат много клетчатки и помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Таблица: содержание клетчатки в продуктах (на 100 г)
| Продукт | Клетчатка (г) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 42,4 |
| Семена чиа | 34,4 |
| Семена льна | 27,3 |
| Перловка | 15,6 |
| Сушёные томаты | 12,3 |
| Миндаль | 12,5 |
| Фисташки | 10,3 |
| Инжир сушёный | 9,8 |
| Финики | 8,0 |
| Чечевица варёная | 7,9 |
| Нут | 7,6 |
| Чернослив | 7,1 |
| Курага | 7,0 |
| Белая фасоль | 6,8 |
| Авокадо | 6,7 |
| Грецкие орехи | 6,7 |
| Малина | 6,5 |
| Цельнозерновой хлеб | 6,5 |
| Красная фасоль | 6,4 |
| Овсянка | 6,0 |
| Зелёный горох | 5,5 |
| Смородина | 4,3 |
| Гречка варёная | 3,7 |
| Груши с кожурой | 3,1 |
| Репа | 3,1 |
| Баклажаны | 3,0 |
| Капуста (включая квашеную) | 2,9 |
| Свёкла | 2,8 |
| Морковь | 2,8 |
| Кукуруза варёная | 2,7 |
| Брокколи | 2,6 |
| Цветная капуста | 2,4 |
| Манго сушёное | 2,4 |
| Яблоки с кожурой | 2,4 |
| Шпинат | 2,2 |
| Коричневый рис (варёный) | 1,8 |
В каких овощах много клетчатки
Среди овощей особенно богаты клетчаткой:
- Брокколи — 2,6 г
- Морковь — 2,8 г
- Капуста (включая квашеную) — 2,9 г
- Свёкла — 2,8 г
- Репа — 3,1 г
- Цветная капуста — 2,4 г
Эти продукты с клетчаткой не только улучшают работу ЖКТ, но и богаты витаминами, необходимыми организму.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница
Растворимая клетчатка содержится в овсе, яблоках, цитрусовых, моркови и бобовых. Она впитывает воду и превращается в гель, улучшая пищеварение и снижая уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка есть в цельнозерновых, орехах и большинстве овощей. Она помогает «очищать» кишечник, увеличивая объём каловых масс.
Продукты, содержащие клетчатку: список
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут
- Овощи: морковь, брокколи, капуста
- Фрукты: яблоки, груши, ягоды
- Орехи и семена: миндаль, семена чиа, лён
- Злаки: овсянка, коричневый рис, киноа
Таблица нормы клетчатки для человека
| Категория | Суточная норма клетчатки (г) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 19 |
| Дети 4–8 лет | 25 |
| Женщины 19–50 лет | 25 |
| Женщины 51+ | 21 |
| Мужчины 19–50 лет | 38 |
| Мужчины 51+ | 30 |
Как увеличить потребление клетчатки
Чтобы получать больше клетчатки из еды, стоит:
- Заменять белый хлеб на цельнозерновой
- Добавлять в рацион бобовые и зерновые культуры
- Есть овощи и фрукты с кожурой
- Регулярно употреблять орехи и семена
Клетчатка — необходимый элемент здорового питания. Она улучшает пищеварение, способствует детоксикации организма и даже помогает контролировать вес. Добавляйте продукты, богатые клетчаткой, в ежедневное меню, чтобы поддерживать здоровье кишечника и общее самочувствие.
