Суточная потребность в воде: как определить свою норму

Совет выпивать ровно восемь стаканов воды знаком почти каждому. Он прост, но не учитывает размер стакана, рацион, температуру воздуха, физическую активность, возраст и состояние здоровья. Человек, который работает в прохладном офисе, и человек, который несколько часов находится на жаре, не могут иметь одинаковую потребность в жидкости.

Поэтому правильнее искать не одну магическую цифру, а собственный рабочий диапазон. Для этого необходимо понимать, что официальные нормы преимущественно относятся к общему количеству воды, а не только к чистой воде, выпитой из стакана.

Сколько воды нужно взрослому человеку

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов использует следующие ориентиры для здоровых людей, которые живут в умеренном климате и имеют обычный уровень физической активности:

• женщины — около 2 литров общей воды в сутки;
• мужчины — около 2,5 литра общей воды в сутки.

Общая вода — это чистая питьевая вода, чай, кофе, молоко, другие напитки, супы, овощи, фрукты и влага в готовых блюдах. В среднем часть суточной потребности поступает с пищей, поэтому человеку необязательно дополнительно выпивать все 2–2,5 литра именно чистой воды.

Ориентировочная норма воды по возрасту

Приведенные значения являются средними ориентирами для общего поступления воды с пищей и напитками. Они не означают, что весь указанный объем необходимо выпивать в виде чистой воды.

Значения в таблице являются ориентирами, а не индивидуальным медицинским назначением. Потребность может заметно меняться из-за климата, физических нагрузок, питания, лекарств и заболеваний.

Как рассчитать воду по весу

В бытовых рекомендациях часто используют формулу 30 мл жидкости на один килограмм массы тела. Например, для человека весом 70 кг расчет будет выглядеть так:

Это только начальная оценка. Формула не учитывает воду из продуктов, долю мышечной и жировой ткани, температуру воздуха, потоотделение и состояние внутренних органов. Ее не стоит механически применять людям с большой избыточной массой тела, сердечной или почечной недостаточностью.

На страницах Минздрава Украины также можно встретить ориентир около 4% массы тела, то есть примерно 40 мл на килограмм. Разница между формулами еще раз показывает, что расчет по весу не дает универсально точного ответа. Практичнее использовать его вместе с самочувствием, цветом мочи, рационом и реальными потерями жидкости.

Что засчитывается в суточное количество жидкости

Лучшим базовым напитком остается обычная питьевая вода: она не содержит сахара и калорий и хорошо утоляет жажду. Однако водный баланс поддерживается не только ею.

В общее поступление жидкости входят:

• обычная и газированная вода без сахара;
• чай и кофе в умеренном количестве;
• молоко и несладкие кисломолочные напитки;
• супы, бульоны и жидкие блюда;
• овощи, фрукты и ягоды;
• напитки без добавленного сахара.

Кофе и чай не «забирают» всю воду, которую содержат. Кофеин может немного усиливать мочеотделение, но привычные порции этих напитков все равно вносят вклад в потребление жидкости. В то же время не стоит заменять ими всю питьевую воду, особенно при чувствительности к кофеину, бессоннице, учащенном сердцебиении или повышенном давлении.

Сладкие газированные напитки, энергетики и большие порции сока также содержат воду, но из-за сахара и калорийности не являются лучшим способом поддерживать гидратацию. Алкоголь не следует использовать для утоления жажды.

Когда нужно пить больше

Обычная потребность увеличивается, когда организм активнее теряет воду или расходует ее на дополнительные физиологические процессы. Больше жидкости может потребоваться при следующих условиях:

• жаркая или очень сухая погода;
• физическая работа, тренировки и активное потоотделение;
• пребывание в высокогорье;
• лихорадка и повышенная температура тела;
• рвота или диарея;
• беременность и грудное вскармливание;
• рацион с большим количеством соли или белковой пищи.

После обычной непродолжительной тренировки чаще всего достаточно воды и полноценного приема пищи. При длительной интенсивной нагрузке, значительном потоотделении или работе на жаре вместе с водой теряются соли. В таких ситуациях иногда необходимы напитки с электролитами, но их количество лучше определять с учетом продолжительности нагрузки и состояния здоровья.

Как понять, что воды достаточно

Ежедневно измерять каждый глоток большинству здоровых людей не нужно. Ориентироваться можно на несколько простых признаков:

• сильная жажда не возникает постоянно;
• мочеиспускание происходит регулярно;
• моча имеет светло-желтый или соломенный оттенок;
• нет выраженной сухости во рту;
• самочувствие, концентрация и работоспособность остаются привычными.

Цвет мочи не является абсолютно точным тестом. Он может меняться после употребления свеклы, некоторых витаминов, пищевых добавок и лекарственных средств. Почти бесцветная моча в течение всего дня также не всегда является целью: иногда это означает, что человек пьет больше, чем ему необходимо.

К распространенным признакам нехватки жидкости относятся сильная жажда, сухость во рту, темная моча, редкое мочеиспускание, усталость, головная боль и головокружение. У маленького ребенка насторожить должны сухие губы, плач без слез, необычная сонливость и заметное уменьшение количества мокрых подгузников.

Можно ли выпить слишком много воды

Да. Чрезмерное употребление воды за короткое время может превысить способность почек ее выводить. В результате снижается концентрация натрия в крови — возникает гипонатриемия. Риск выше во время марафонов, продолжительных тренировок, при некоторых заболеваниях и приеме отдельных лекарств.

Не нужно пить через силу, пытаясь выполнить норму любой ценой. Лучше распределять жидкость равномерно в течение дня, а не выпивать большой объем за один раз. Ориентир около одного литра в час, который иногда упоминают в материалах о работе почек, не является безопасной целью для питья.

Тошнота, сильная головная боль, спутанность сознания, мышечные судороги или резкое ухудшение самочувствия после употребления большого количества воды требуют неотложной медицинской оценки.

Кому нельзя самостоятельно увеличивать количество воды

Стандартные рекомендации для здоровых людей не всегда подходят при хронических заболеваниях. Индивидуальный питьевой режим необходим людям, которые имеют:

• сердечную недостаточность;
• нарушение функции почек;
• тяжелые заболевания печени;
• склонность к отекам или низкому уровню натрия;
• назначение мочегонных или других препаратов, влияющих на водно-солевой баланс.

Если врач ограничил жидкость, не следует увеличивать ее количество из-за жары, тренировок или популярных рекомендаций без предварительного согласования. В установленный лимит могут входить не только вода и напитки, но также супы, желе, мороженое и другие жидкие продукты.

Как правильно пить воду в течение дня

Жесткого графика, согласно которому все должны пить в 8:00, 10:00 или 12:00, не существует. Для большинства людей достаточно простых привычек:

• держать воду в доступном месте дома и на работе;
• пить во время еды и между приемами пищи;
• брать бутылку на прогулку, тренировку или в дорогу;
• увеличивать количество постепенно, когда становится жарче;
• предлагать воду детям и пожилым людям, которые могут реже ощущать жажду;
• не оставлять весь дневной объем на поздний вечер.

Стакан воды после пробуждения может быть удобной привычкой, но он не обладает особой способностью «запускать» метаболизм или очищать организм. Так же нет необходимости обязательно выпивать воду за 30 минут до каждого приема пищи.

Пить во время или после еды можно. Вода не разбавляет желудочный сок настолько, чтобы навредить нормальному пищеварению. Ограничить большие порции напитков во время еды стоит только тогда, когда они вызывают тяжесть, вздутие, рефлюкс или когда это рекомендовал врач.

Распространенные вопросы

Обязательно ли выпивать восемь стаканов?
Нет. Восемь стаканов по 250 мл равны двум литрам и могут быть удобным ориентиром, но не универсальным требованием. Кроме того, часть воды человек получает с пищей и другими напитками.

Какую воду лучше пить — теплую или холодную?
Температура почти не влияет на способность воды поддерживать гидратацию. Выбирайте ту, которую приятно пить. После физической активности в жару прохладная вода может казаться комфортнее, а при чувствительном желудке — вода комнатной температуры.

Нужно ли пить воду после кофе?
Это не обязательное условие. Обычная порция кофе тоже содержит воду. Дополнительный стакан может быть уместен, если кофе вызывает сухость во рту или если в течение дня вы пьете мало других напитков.

Помогает ли вода похудеть?
Сама вода не сжигает жир. Однако замена ею сладких напитков уменьшает калорийность рациона, а питье перед или во время еды некоторым людям помогает раньше почувствовать насыщение.

Полезна ли вода с лимоном?
Она увлажняет организм так же, как обычная вода, и может быть приятнее на вкус. Однако лимон не превращает ее в средство для «детокса». При чувствительной эмали лучше не пить кислый напиток маленькими глотками в течение всего дня.

Можно ли постоянно пить минеральную воду?
Столовую воду с невысокой минерализацией обычно можно использовать как обычный напиток. Лечебно-столовые и лечебные воды имеют другой состав, поэтому их не стоит пить без ограничений и рекомендации специалиста.

Краткий вывод

Для здорового взрослого человека удобно начать с ориентира около 2 литров общей воды для женщин и 2,5 литра для мужчин. Часть этого количества поступает с пищей, чаем, кофе и другими напитками. В жару, во время тренировок, беременности, грудного вскармливания или болезни потребность может возрастать.

Если моча преимущественно светло-желтая, мочеиспускание регулярное, а постоянной жажды и сухости нет, вероятнее всего, жидкости достаточно. При заболеваниях сердца, почек или печени индивидуальное количество необходимо согласовать с врачом.

Материал носит информационный характер. Он подготовлен с учетом рекомендаций Минздрава Украины, Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, National Academies и NHS и не заменяет индивидуальную консультацию врача.